Yuvarlak Kalçalara Sahip Olmak İçin Egzersizler

  • 26 Şubat 2017
  • 134 kez görüntülendi.
Yuvarlak Kalçalara Sahip Olmak İçin Egzersizler
Reklam

Yuvarlak Kalçalara Nasıl Sahip Olurum

Hem sağlıklı, hem de yuvarlak ve sıkı bir kalçaya sahip olmak için, her şeyden önce düzenli spor ve egzersiz yapmak şarttır.

Bacak ve kalça egzersizi olarak yapılacak olan üç çeşit hareket bulunmaktadır. Bu hareketler düzenli ve sabırla yapıldığı sürece üç hafta sonunda olumlu sonuç vermeye başlayacağından bu hareketlerle düzgün kalçalara sahip olabilirsiniz.

Egzersiz Çeşitleri;

  • SQUAT
  • DEADLİFT
  • LUNGE

SQUAT; Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha fazla açılır ve 45 derecelik açı ile dışa doğru çevrilir. Baş dik ve karın kaslarını sıkarak, sırtı bükmeden sandalyeye oturur gibi dizleri kırılarak çömelmeli, çömelirken de dizler ayak hizasını geçmemelidir. Bu hareket her ortamda kolaylıkla yapılabilecek basit bir harekettir. Üstelik çok etkili ve şekillendiricidir.

DEADLİFT; Squat egzersizi düzgün ve sistemli olarak yapılmaya başlandığında sırada deadlift hareketi vardır. Önceleri zor gelen squat hareketi artık basit gelmeye başlamaktadır. Dolayısıyla artık deadlift hareketine geçilmelidir. Halter kaldırma pozisyonu alınmalıdır. Ana tema yerden doğru şekilde ağırlık kaldırma tekniğidir. Ön bacak, arka bacak, baldır ve kalçaları çalıştıran deadlift hareketinde iki bacak omuz genişliğinde açılmalı, ayakların üzerine ağırlık (bar) konulmalı, kalça hafifçe aşağıya indirilerek bar hafifçe göğüs hizasına kaldırılmalıdır. Bar yukarıya kaldırılırken, barın demiri bacağınıza temas ederek kalkmalıdır. Aksi takdirde ağırlık omurgaya fazla yük bindireceğinden dikkat edilmelidir. Barı geri aşağıya indirirken aynı squat hareketindeki gibi sandalyeye oturur pozisyonunda kalça geriye doğru itilerek bırakılmalıdır.

deadlift egzersiz

LUNGE: Bu egzersizin amacı, kalça, arka baldır ve ön baldırdaki kasları çalıştırarak, yağları yakmak ve kasa çevirmektir. İki adet dumbbell (ağırlık) ellere alınarak avuç içleri aşağıya bakacak şekilde sallanır. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarı doğru olmalıdır. Öndeki bacak 90 derece adım atar gibi önde arkadaki bacak düz ve gergin şekilde konumlanmalıdır. Arka bacağın dizi yere değdirilir ve kollar ağırlıkla sağa sola hareket ettirilir. Sonra bacaklar yer değiştirir ve bu şekilde ellerde ağırlık varken bacaklar ve kalça hareket ettirilmelidir. Biraz zor gibi görülse de egzersiz tekrarlandıkça daha kolay yapılabilmektedir.

Bir önceki yazımız olan Kırılan Tınak Bakımı Nasıl yapılır ? İpuçları başlıklı yazımızı okumanızı öneririz.

Reklam
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ